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A nutrição antes do exercício físico

 

          Muitos estudos mostram a importância da prática de atividade, bem orientada, para melhora da qualidade de vida, manutenção e/ou recuperação da saúde, estética etc. O que grande parte das pessoas desconhece ou até mesmo ignora, é como deve ser a alimentação adequada antes da sessão de exercícios ou competição.

          Falhas nos esquemas alimentares e na reposição hídrica podem prejudicar o desempenho desportivo e colocar em risco a saúde do indivíduo. É importante destacar que atletas (foco competitivo) e praticantes de exercício (foco na saúde) têm objetivos diferenciados, portanto suas necessidades e estratégias nutricionais também são diferentes.

          Uma boa alimentação antes do exercício objetiva:

-Prevenir a hipoglicemia ou sintomas associados a ela;
-Evitar sensação de fome antes ou durante o evento esportivo;
-Disponibilizar energia para a contração muscular durante a atividade física;
-Fornecer líquidos para iniciar o exercício hidratado.

          Para o estabelecimento do volume, composição e o tempo da alimentação antes do treino ou competição, devemos saber:

-quanto tempo e qual o local disponível você terá para se alimentar?
-qual foi sua última refeição?
-qual será o horário que você irá treinar/competir?
-qual será o tempo de duração da atividade?

          Essas perguntas devem ser respondidas em conjunto com o nutricionista esportivo para traçar a estratégia alimentar mais adequada para seu treinamento.

          De forma geral, sugiro algumas orientações no pré-treino ou competição:

  • Manter na dieta os alimentos de gosto habitual: não experimente alimentos ou bebidas novas, pois não sabemos como o nosso organismo irá reagir. Desta forma evitaremos desconfortos gástricos e intestinais, náuseas, vômitos etc.;
  • Evitar preparações gordurosas: as gorduras têm maior tempo de digestão e deixam a sensação de estômago cheio, podendo causar desconfortos;
  • Preferir uma dieta leve e rica em carboidratos: os carboidratos são muito importantes na prática esportiva, pois é o macronutriente que fornece mais energia para os músculos (sob a forma de glicogênio). Os carboidratos estão presentes em alimentos como: pães, massas, batata, biscoitos etc.;
  • Evitar alimentos fonte de fibras: alimentos integrais, frutas com casca e barrinhas de cereais, por exemplo. Evitando desconforto gástrico;
  • Preferir alimentação que provoque esvaziamento gástrico mais rápido;
  • Hidratar-se: a ingestão de líquidos na atividade física é essencial para preservar todas as funções fisiológicas. A hidratação adequada é tão importante quanto uma alimentação balanceada. O indivíduo deve iniciar o treino já hidratado, pelo menos duas horas antes do exercício, ingira de 300 a 600mL de água.

          Observe que as medidas citadas acima são fáceis de serem seguidas e podem garantir uma sessão de exercícios ou competição seguros do ponto de vista nutricional.

          Logicamente que a alimentação balanceada não deve ser feita exclusivamente no dia que iremos praticar os exercícios, caso contrário, de nada adiantará uma nutrição eficiente na pré-atividade. Não devemos esquecer também, que existem algumas estratégias durante e após o treino ou competição, fundamentais à recuperação das reservas energéticas e musculares.

          Nunca inicie qualquer atividade física em jejum, o organismo precisa estar preparado para a exigência extra que temos durante a prática de esportes, além de ser uma medida prejudicial ao desempenho, é extremamente perigoso para sua saúde!

Fonte: Juliana B. Menegazzi, nutricionista sócia-proprietária da Saúde Viver Consultoria em Nutrição

 

 
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